Voedingstips voor wielrenners:

1. Algemeen:

• De prestatiecurve wordt voornamelijk bepaald door het aangeboren talent.
• De voeding zelf maakt ong. 5% uit van de te behalen prestatiecurve.
• Wielrenners hebben voornamelijk koolhydraten nodig waaruit zij hun energie putten. Eiwitten dienen alleen om de spieren te versterken zijn goed voor een herstel maar niet essentieel voor de energiebalans.
• Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd voor de wielrenner. Het dient te zorgen voor 75 % van de koolhydraatbehoefte.
• De meeste energie wordt vrijgegeven 8 uur na de maaltijd.
• De laatste maaltijd voor een wedstrijd dient max. 4 uur hiervoor genomen te worden.
• Indien een wedstrijd vroeg start dient men de avond tevoren genoeg koolhydraten in te slaan.
• Drank is uitermate belangrijk gezien men 2 moleculen vocht nodig heeft om 1 molecule glycogeen te verkrijgen.
  
  

2. Het ontbijt: hiervoor dient men minimaal 45' de tijd te nemen.

• Direct na het opstaan een glas fruitsap om de maag te stimuleren. Vers geperst of uit brik maar dan met toevoeging van Vit C, gezien in brik geen Vit C meer zit. Een goede Vit C is Vit C - Will.
• Na stoelgang en toilet neemt men de rest van het ontbijt.
  • Cornflakes met halfvolle of magere melk / Müsli met verse of gedroogde vruchten.
  • Bruin brood in de dagen voor en na de wedstrijd. Op de dag van de wedstrijd alleen wit brood (om inspanningsdiarree te vermijden).
  • Beleg: rauwe ham, kippewit, rosbief, kaas. Geen charcuterie (te hoog vetgehalte).
  • Chocolade mag af en toe wel daar het rijk is aan magnesium, maar niet 48 uur voor een wedstrijd (vetten).
  • Vers fruit: bananen, hoe rijper hoe beter. Op de dag van de wedstrijd tot 4 uur voor de wedstrijd.
  • Yoghurt: op wedstrijddag vervangen door rijstpap of rijsttaartjes. Geen koffiekoeken daar deze 45 % vet bevatten.

3. Middagmaal: idem aan ontbijt.

4. Avondmaal:

• De Belgische voedingsgewoontes moeten afgeleerd worden en overgeschakeld op zuiderse (Italiaanse) gewoonten ttz minder aardappelen (bevat 75% water), vlees, zeker varkensvlees (vetten) en eiwitten (slechts spierherstel).
• Aardappelen vervangen door rijst en pasta's vlees door vis. Bij voorkeur wilde rijst en Basmati rijst. Bij de pasta's is er een ongekende variatie, met een voorkeur voor verse pasta.
• Pasta dient genomen te worden op dinsdag, woensdag en donderdag en de wedstrijddag (di,woe,do zijn normaal de zware trainingsdagen). Bij pasta neemt ment normaal de volkoren variant. Op de wedstrijddag witte pasta.
• Saus: basis is verse tomaten aangevuld met:
  sjalotten, Quorn (ipv vlees. Vlees bevat 28% vet, quorn slechts 5 % vet. Quorn is een soja plantaardig product). Verse kruiden (op het laatste toevoegen, niet koken), champignons (vers, droog en zuiver, niet wassen).
• Koken steeds met olijfolie 1ste persing, niet met boter.
• Bij voorkeur geen zout toevoegen.
• Alle groenten zijn goed, paprika's bevatten het meest vitamine C.
• Desserten: vers fruit, yoghurt, rijstpudding of rijsttaartjes.
  
  

5. Wedstrijddag:

• In tegenstelling tot andere dagen geen volkoren producten gebruiken maar witte (minder belasting spijsvertering).
• Tijdens wedstrijd zo weinig mogelijk eten, ook geen speciale bars daar voedselinname tijdens de inspanning voor 80% onverteerd op de maag blijft liggen.
• Bij een energietekort tijdens wedstrijd zo veel mogelijk de inname beperken tot eenwaardige suikers (maltose - dextrose) om schommelingen in de bloedspiegel tegen te gaan. Dit steeds met drank innemen
• Drank: 1,5 tot 2 liter extra drinken per dag. Tijdens de wedstrijd beperken tot Isotone drank . dit is een commercieel product en kan eenvoudig weg vervangen worden door water, appelsap met water, rozenbottelthee met honing, aangelengd fruitsap, enz.
• Na de wedstrijd: binnen de 30' inname van suikers (snoepgoed mag dan wel).
  
  

6. Scandinavisch dieet:

De 'Die hards' onder ons kunnen dit toepassen om voor een wedstrijd het lichaam er op voor te bereiden meer koolhydraten uit de voeding te halen. Men pas het als volgt toe: Op maandag, dinsdag en woensdag doet men een lange training om vetten te verbranden. Tijdens deze dagen neemt men geen koolhydraatrijke maaltijden (brood, rijst, pasta's, aardappelen,
meelproducten) maar een maaltijd volledig bestaande uit eiwitten (vis, eieren, yoghurt,.). Men is goed bezig als men de derde dag tijdens de training een andere smaak proeft op de tong. Na deze drie dagen gaat men terug over op 3 dagen koolhydraten. De spieren gaan door de schok dan meer energie uit de koolhydraten halen wat gunstig is op de 7de (wedstrijd) dag.